Istnieją różne powody, dla których ludzie rezygnują z ćwiczeń – kontuzja, ciąża, choroba, lenistwo czy wakacje. Kiedyś trzeba jednak wrócić do formy, co jak wiadomo jest dosyć trudne. Warto bowiem zaznaczyć, że już po tygodniu bez ćwiczeń człowiek traci siłę w mięśniach oraz w ścięgnach. Co zatem należy zrobić, aby bezboleśnie i sprawnie wrócić do formy? Przede wszystkim: uzbroić się w cierpliwość, znaleźć w sobie motywację oraz obserwować swój organizm. Dzięki temu można bowiem uniknąć kontuzji czy zakwasów.
Najważniejsze zasady powrotu do formy po wakacjach opisano w poniższym artykule. Można z niego dowiedzieć się między innymi: co ćwiczyć, jak często oraz w jaki sposób, a także jaką dietę stosować czy po jakie wspomagacze sięgać, aby nie utracić motywacji do ćwiczeń i ostatecznie osiągnąć swój cel, w postaci lepszej wytrzymałości organizmu, dobrze zbudowanej sylwetki itd.
Idealny trening dla osoby, która chce wrócić na siłownię po wakacjach
Full Body Workout to obecnie najlepsze ćwiczenia dla początkujących sportowców oraz osób, które z różnego rodzaju powodów musiały przerwać aktywność fizyczną. Trening FBW słynie przede wszystkim z tego, że angażuje wszystkie główne partie mięśniowe. Oznacza to, że w trakcie jego trwania, sportowiec wykonuje po jednym ćwiczeniu na każdą partię swojego ciała. Nie może on jednak zapomnieć o wcześniejszej rozgrzewce oraz rozciąganiu po zakończeniu ćwiczeń. Taki trening należy natomiast wykonywać przez cały miesiąc, aby dostrzec u siebie powrót formy oraz możliwość podniesienia swojej poprzeczki. Inaczej mówiąc, po tych 30 dniach można przejść do treningów siłowych i cardio, typu pływanie, bieganie czy jazda na rowerze.
Osoby wracające do formy powinny ćwiczyć wyłącznie trzy razy w tygodniu, w sposób krótki i spokojny. Należy bowiem zdawać sobie sprawę z tego, że ścięgna i mięśnie po wakacjach są odzwyczajone od ruchu. Zbyt wiele powtórzeń, zbyt duże obciążenie czy zbyt częste trenowanie mogą więc prowadzić do licznych kontuzji i niepotrzebnych przerw w aktywności fizycznej. W celu więc uniknięcia problemów, warto wykonywać wyłącznie ćwiczenia wielostawowe, trzy razy w tygodniu, z lekkim ciężarem oraz ilością powtórzeń dostosowaną do własnych możliwości. W razie jakichkolwiek pytań, warto też skonsultować się z trenerem personalnym, np. na siłowni.
Najpopularniejszymi ćwiczeniami, ułatwiającymi jesienny powrót do treningów po wakacjach, są przede wszystkim: martwy ciąg klasyczny, przysiady, podciąganie się, dipy, plank czy wykroki. Warto więc przed rozpoczęciem ćwiczeń sporządzić swój indywidualny plan treningowy, zawierający rozpiskę wszystkich ćwiczeń na dany dzień tygodnia, z uwzględnieniem rozgrzewki oraz rozciągania mięśni po zakończonym treningu.
Oprócz regularnego uprawiania sportu, istotne w życiu sportowca są także: dieta i regeneracja. Dopiero te trzy połączone elementy pozwalają na osiągnięcie oczekiwanych efektów. W związku z tym, warto jeszcze raz przypomnieć, co można jeść, a czego warto unikać w trakcie posiłków.
Dieta w trakcie powrotu do treningów po wakacjach
Oprócz konsultacji z trenerem personalnym, warto też rozważyć spotkanie z dietetykiem. Treningi są bowiem skuteczne wyłącznie wtedy, kiedy człowiek odpowiednio się odżywia, dostarczając swoim mięśniom odpowiednią ilość białka, antyoksydantów, kwasów tłuszczowych omega 3, węglowodanów czy witamin.
Podstawowa dieta dla sportowca, wracającego do formy po kontuzji czy po wakacjach, przewiduje przede wszystkim nadwyżkę kaloryczną oraz zwiększoną ilość przyjmowanego białka. Oprócz tego, posiłki w dniu treningu powinny być lekkostrawne, aby zawodnik nie czuł się ospały czy ociężały. W trakcie wracania do formy zabronione jest sięganie po słodycze, alkohol czy wysoko przetworzoną żywność. Każde tego typu działanie prowadzi bowiem do odwrotnych, niż przewidywane, efektów.
Dieta na masę mięśniową czy rzeźbę jest dość restrykcyjna. Oznacza to, że bardzo trudno jest dzięki niej dostarczyć swojemu organizmowi niezbędne witaminy czy minerały. Właśnie dlatego, sportowcy bardzo chętnie sięgają po różnego rodzaju suplementy diety, typu gainer, kwasy omega 3, kreatyna, odżywka białkowa czy magnez. Wszystkie te substancje pozwalają bowiem uzupełnić braki w diecie, dodać sportowcowi energii czy znacząco wesprzeć funkcjonowanie jego organizmu w tym trudnym czasie.
Regeneracja organizmu wracającego do formy po wakacjach
Wielu sportowców skupia się wyłącznie na trenowaniu oraz odpowiednim odżywianiu się. Tymczasem, istnieje jeszcze trzeci element, bez którego nie można osiągnąć sukcesu. Mowa oczywiście o regeneracji organizmu. Trenerzy personalni zawsze podkreślają, że treningi powinny odbywać się co drugi dzień. W dni wolne od treningu organizm może bowiem spokojnie dojść do siebie i nabrać energii na kolejne sportowe wyzwania.
Jednocześnie warto zaznaczyć, że dzień lub dwa dni po treningu może wystąpić ból mięśni. Jest to normalna reakcja organizmu na zwiększony wysiłek fizyczny. Formalnie taki stan nosi nazwę DOMS. Niestety, czasami ten ból jest mylony z kontuzją, co prowadzi do niepotrzebnego przerwania treningów.
Wspomagacze wracania na siłownię po wakacjach
Najszybszym i mocno przyspieszającym drogę powrotu do formy jest sięgnięcie po sterydy, typu: testosteron enanthate, metanabol czy hormon wzrostu. Wszystkie te trzy substancje są przeznaczone zarówno dla osób początkujących z wiedzą lub wracających do formy po krótkiej lub dłuższej przerwie. Testosteron enanthate oraz hormon wzrostu mają iniekcyjną formę, natomiast metanabol można zażywać doustnie, zawsze zgodnie z instrukcją ich przyjmowania. Wszystkie te środki ułatwiają powrót do formy, gdyż przyspieszają budowanie masy mięśniowej oraz redukowanie tkanki tłuszczowej. Ponadto, po zażyciu któregokolwiek z tych środków, sportowcy dostrzegają u siebie wzrost siły, motywacji oraz energii do działania. Jedyne o czym należy pamiętać, to odpowiednie zażywanie tych środków, w celu uniknięcia jakichkolwiek skutków ubocznych. Zarówno hormon wzrostu, jak i testosteron enanthate czy metanabol są bardzo popularne na siłowniach, dzięki czemu można szybko i łatwo pozyskać o nich najważniejsze informacje. Warto to natomiast uczynić, aby dowiedzieć się, jak dawkować dany steryd, jak odblokować organizm po jego zażywaniu oraz z jakimi innymi środkami go łączyć, aby osiągnąć jeszcze lepsze efekty.